Gaekon.com – Masalah berat badan lebih dan obese pada dewasa >18 tahun, mengalami peningkatan mulai dari tahun 2007-2018. Berat badan lebih dan obese terjadi akibat beberapa faktor antara lain: asupan energi lebih tinggi dari pada energi yang dikeluarkan, genetik, obat-obatan tertentu.
Bagaimana cara menangani dan mencegah obesitas?
Mengurangi asupan kalori dengan cara pengaturan makan (diet) untuk menurunkan berat badan yang aman adalah dengan mengurangi asupan makanan 25% dari kebutuhan energi sehari-hari (calori expenditure) dan meningkatkan keluaran kalori dengan aktivitas fisik, latihan fisik dan olahraga.
Mari kita bahas satu persatu, aktivitas fisik atau dikenal dengan physical activity adalah semua gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka. Misalnya gerakan yang biasanya kita lakukan sehari-hari seperti menyapu, berjalan, berkebun, mendorong keranjang belanja dll.
Sedangkan Latihan fisik atau exercise adalah bagian dari aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, ada repetisi gerakan, dan mempunyai tujuan untuk mempertahankan atau meningkatkan salah satu atau lebih komponen kebugaran fisik. Contoh program latihan fisik:
- Latihan fisik dilakukan 3-5 kali dalam satu minggu
- Tujuan latihan : Melawan obesitas
- Metode latihan menggunakan Tabata Training (1:1) durasi 30 detik aktif melakukan gerakan dan 30 detik istirahat
- Gerakan no 1 sampai no 8 dihitung 1 set
- 1 sesi latihan terdiri dari 5-10 set
- Istirahat antar set 2-5 menit
- Intensitas latihan Moderate Intensity (64-76% Denyut Nadi Maksimal)
Jenis gerakan :
- Squat
- Jumping Jack
- Push up
- Mountain Climber
- Plank
- Sit Up
- Bridge
- Leg raises
Sedangkan Olahraga atau Sporting Activity adalah keterlibatan latihan fisik dalam suatu kompetisi dan bagian dari aktivitas fisik. Dalam Olahraga terdapat peraturan dan regulasi yang dibuat untuk mencapai sebuah tujuan (menentukan pemenang). Contoh olahraga adalah sepakbola, basket, volly dll.
Kriteria latihan fisik/olahraga seperti apa yang disarankan?
- Latihan fisik/olahraga yang baik adalah latihan fisik/olahraga yang dilakukan sejak usia dini, sesuai dengan kondisi fisik medis dan tidak menimbulkan dampak yang merugikan.
- Latihan fisik/olahraga yang benar adalah latihan fisik/olahraga yang dilakukan secara bertahap, dimulai dengan pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan.
- Latihan fisik/olahraga yang terukur adalah latihan fisik/olahraga yang dilakukan dengan memperhatikan intensitas latihan
- Latihan fisik/olahraga yang teratur adalah latihan fisik/olahraga yang dilakukan dengan memperhatikan frekuensi latihan dan berusaha konsisten
Latihan fisik yang seperti apa yang efektif untuk meminimalisir obesistas?
1. Ciri-ciri gerak melibatkan otot besar, dilakukan secara kontinyu dengan ritmis
- FITT (Frekuensi, Intensity, Time and Type)
- Frekuensi 3-5 kali/ minggu, Intensitas latihan : 64-76% dari denyut jantung maksimal, durasi 20-60 menit atau lebih, dan jenis latihanya aerobik
- Dengan intensitas 64-76% akan terjadi penurunan lemak secara optimal, karena ada beberapa perubahan hormonal yang terjadi pada tubuh antara lain: Hormon Tiroid, Growth Hormon, Hormon Kortisol dan hormone katekolamin yang mempunyai fungsi peningkatan metabolism lemak sebagai sumber energi utama pada saat melakukan latihan
Model latihanya antara lain jalan, bersepeda, renang, dan senam aerobic. Agar penurunan berat badan untuk mengatasi obesitas dapat optimal, selain latihan tersebut perlu dilengkapi dengan latihan beban untuk membantu mengencangkan otot-otot tubuh. Baik dengan beban tubuh sendiri atau bisa dengan menggunakan peralatan fitness.
Penulis
A.Agam Haris Pambudi, S.Pd.,M.Kes For GAEKON
